Что такое нано-тренировки, и как ими правильно пользоваться

Я уж не буду записывать видеоролик, а то их у меня и так много, наверное надоели. Если нет, то посмотрите предыдущую статью, там сразу несколько моих роликов.

Я уже затрагивал тему упражнений в офисе, например вот тут: Фитнес на рабочем месте — незаметные упражнения. Сегодня упражнения, для которых даже офис не нужен.

Засасывающий ритм мегаполиса не оставляет времени и энергетики на посещение спортзала? «Нет возможности и сил» — мы слышим это чуть ли не каждый день. Поэтому мы раскопали для вас Nano Workout – проект шведского индастриал-дизайнера Хоакима Кристофферсона.

Этот волшебный человек придумал фишку, написал книгу и сделал сайт nanoworkout.com — систему жизненных принципов, позволяющую заниматься мимоходом, пока чистите зубы или едете в метро.

Что такое нано-тренировки, и как ими правильно пользоваться

«В начале прошлого года меня завалило работой и времени на спортзал совсем не оставалось», — гнётся швед, рассказывая как изобрел Nano Workout. «Однажды я решил перенести степпер в ванную, чтобы заниматься, пока бреюсь и чищу зубы — просто ради шутки. Но затем эта идея меня не отпускала и я начал разбивать свой день на типичные активности и придумывать полезные упражнения, которые можно к ним применить».

В результате этот труд вылился в создание целой системы — упражнения, которые вы можете начать делать прямо сегодня. Кристоферсон не пишет о нужном количестве повторений. Но мы подскажем: любое упражнение, если его делать до мышечной боли, ощущения жжения, во время которого вы терпеливо делаете еще около 5-6 повторений — даст результат.

Вот ключевые упражнения из книги Кристоферсона.

1. Упражнение на голень

Что такое нано-тренировки, и как ими правильно пользоваться

Вставайте как можно выше на носки и опускайтесь на пятки на двух ногах, пока чистите зубы. Вы можете делать повторения до упора, а можете сделать 15-30 повторений в высоком темпе, затем паузу в 10 секунд и снова 15-30 повторений в высоком темпе. И так 4-5 заходов.

Нагрузку можно усилить, вставая на одной ноге. В идеале делать упражнение до мышечного отказа — когда вы уже физически не сможете встать хоть разок на носки даже за миллион долларов. На это должно уйти примерно 2-3 минуты, как раз столько как минимум надо чистить зубы.

2. Пресс на стуле

Что такое нано-тренировки, и как ими правильно пользоваться

Немного согнитесь на стуле, упритесь руками и поднимайте обе ноги к груди. Сделайте 3 подхода, каждый до жжения в мышцах.

3. Отжимания — грудные мышцы и трицепс

Что такое нано-тренировки, и как ими правильно пользоваться

Кристофферсон советует отжиматься в конференц-зале по 10 раз каждые 10 минут в течение часа. Мы рекомендуем отжиматься столько, сколько сможете 3 подхода с паузой в пару минут между ними.

4. Пресс на диване

Что такое нано-тренировки, и как ими правильно пользоваться

Еще одно эффективное упражнение на пресс — вариация упражнения номер 2 со стулом, но более безопасное — нет давления на крестцовую зону. А это между прочим большая проблема.

5. Растяжка мышц рук

Что такое нано-тренировки, и как ими правильно пользоваться

Упражнение на растяжку лучше делать после силовых упражнений. Тяните каждую руку, как показано на рисунке, по 8-10 секунд. Повторите по 3 раза.

6. Растяжка задней поверхности ног

Что такое нано-тренировки, и как ими правильно пользоваться

Уроните мыло и медленно наклоняйтесь за ним. растягивайте также 3 раза по 8-10 секунд.

7. Отжимания на трицепс

Что такое нано-тренировки, и как ими правильно пользоваться

Найдите похожий уголок (видимо в Швеции такое мебельное явление — в порядке вещей), если не найдете, советуем просто поставить рядом два стула и опереться на их спинки.

Согните ноги в коленях, опускайтесь вниз и поднимайтесь наверх. Упражнение сложное, особенно для девушек, редкая бывалая фитоняшка может сделать хотя бы 10 повторений. Сделайте, сколько сможете. И так 3 раза с перерывом в 1-2 минуты.

8. Подъем пакетов

Что такое нано-тренировки, и как ими правильно пользоваться

Пока несёте пакеты из «Ашана», поднимайте и опускайте их. Упражнение нагружает мышцы спины и бицепс. Можете намеренно ставить машину всё дальше и дальше от входа по мере роста нагрузки.

9. Отталкивание от стены

Что такое нано-тренировки, и как ими правильно пользоваться

Пока ждете своей электронной очереди в Сбербанке, поставьте ноги вместе и прислонитесь к стене. Отталкивайтесь рукой от стены, чтобы привести себя в вертикальное положение. Чем дальше вы стоите от опоры, тем больше нагрузка. Регулируйте ее как обычно — до жжения в мышцах.

10. Балансирование в метро

Что такое нано-тренировки, и как ими правильно пользоваться

Станьте на одну ногу и старайтесь балансировать на ней. Затем поменяйте ногу. Это отличное упражнение на мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.

От себя добавим: ходите вверх по эскалатору и лестницам. Шаг через ступени или с грузом (рюкзак или сумка) позволит увеличить нагрузку.

http://zozhnik.ru/

Добавить комментарий

%d такие блоггеры, как: