Что такое метаболизм, и как его можно ускорить, если хотите похудеть

Что такое метаболизм, как он влияет на вес и что нужно ­сделать, чтобы превратить его в союзника в борьбе за стройность. — Это подзаголовок к статье, которую я сегодня собираюсь обсуждать.

Если коротко, то метаболизм — это обмен веществ в организме. Вы ежедневно пополняете запасы энергии едой, а энергию тратите на физическую активность. Нерастраченная энергия идет в жир.

Людей с высоким метаболизмом легко узнать. Глаза горят, волосы блестят, кожа сияет и они все время бегут куда-то. Ладно, это я уже заговорился, давайте-ка лучше почитаем статью и обсудим ее.

Что такое метаболизм и как его можно ускорить, если хотите похудеть

ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЗМ

«Это совокупность биохимических процессов, в результате которых то, что вы едите, превращается в полезную энергию или топливо, — объясняет доктор Джулс Гриффин, специалист по метаболизму и питанию из Кембриджского университета. — Метаболизм отвечает за все химические процессы, которые постоянно происходят в организме и для которых требуется энергия. Благодаря ему вы дышите, перевариваете пищу, а ваши органы и нервная система нормально функционируют». Короче говоря, метаболизм — это то, благодаря ­чему вы ­живете.

Метаболические процессы постоянно происходят во всех клетках. Поджелудочная железа вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон, регулируя тем самым работу органов. А щитовидная железа регулирует уровень метаболизма, вырабатывая гормон тироксин.

Ну, это только два пункта назвали. На самом деле, в организме работает все, не зная отдыха. Так устроена жизнь человека с точки зрения физиологии.

КАК ЭТО СВЯЗАНО С МОИМ ВЕСОМ

«Если вы не сжигаете все калории, которые потребляете, ваше тело запасает их в виде­ жира, — объясняет диетолог Мишель Харви. — Это эволюционный механизм выживания, который обеспечивает нас резервным источником энергии на случай, если еда вдруг закон­чится». Ничего нового: чем больше вы едите и чем меньше двигаетесь, тем больше лишнего веса. А вот гормоны, которые принято винить во всех грехах, чаще всего ни при чем. «Метаболические расстройства вроде гипофункции щитовидной железы встречаются относительно редко, а среди симптомов помимо лишних килограммов — постоянная усталость, нерегулярный цикл, запоры и боли», — говорит терапевт Пикси Маккенна.

Тут важно понять, что большинство людей имеет лишний вес только по своей собственной инициативе. Болезни, приводящие к ожирению затрагивают только доли процента населения. Остальные толстяки — все лентяи. Я тоже был лентяем, но исправился! 🙂

ТРИ ТИПА МЕТАБОЛИЗМА

Метаболизм можно разделить на три уровня. Первый — это основной обмен веществ или базальный метаболизм. Он измеряется в калориях и показывает минимальное количество энергии, которое нужно вашему организму в спокойном состоянии, когда вы не шевелите даже пальцем. Как правило, это 40–70 % вашей дневной потребности в энергии.

Следующий тип — активный метаболизм. Это еще 10–30 % дневной потребности в энергии. Он зависит от того, как много вы двигаетесь — занимаетесь спортом, ходите и даже просто суетитесь.

И наконец, третий тип — обус­ловленный питанием термогенез. Проще говоря, это количество калорий, которое организм тратит на переваривание пищи. Это 8–15 % от общего уровня метаболизма.

Отсюда можно сделать пару выводов. Когда мы спим, мы во-первых, теряем калории просто на поддержание жизни. А во-вторых, когда мы спим мы не кушаем. Это полезно запомнить!

ВСЕ СЧИТАЕТСЯ

И хотя зацик­ливаться на подсчете калорий­ не стоит, эксперты советуют иметь общее представление об этих цифрах. «Знать свой основной обмен веществ полезно: так вы будете понимать, какое минимальное количество килокалорий вам необходимо каждый день», — объясняет доктор Маккенна. Рассчитать его можно по формуле Харриса-Бенедикта: 655 + (9,5 × вес в кг) + (1,9 × рост в см) – (4,7 × возраст). Опускаться ниже получившейся цифры нельзя, даже если вы очень-очень хотите похудеть, иначе организм­ решит, что настали голодные времена и начнет запасать калории с удвоенным старанием. В результате вы наберете больше, чем сбросили, как только завершите диету.

Тут уже заходит разговор о том, что не следует слишком усердствовать, если хотите реально похудеть. Толку не будет, наоборот — поправитесь!

КТО БЫСТРЕЕ

У одних людей уровень основного обмена выше, чем у других, по целому ряду причин. Это значит, что они быстрее расходуют «топливо» и в состоянии отдыха сжигают больше калорий. «Причем вопреки расхожему мнению у полных людей уровень метаболизма выше, чем у худощавых, — говорит доктор Гриффин. — Чем больше масса тела, тем больше энергии требуется ­организму».

Все верно, и отсюда очень интересный вывод. Начинать худеть всегда проще. Даже просто двигаться побольше. И за счет того, что Вы носите на себе лишние килограммы, ситуация такая, что как-будто Вы ходите с полными ведрами! В начале худения вес летит, как с горки. осталось начать! 🙂

КАК УЛУЧШИТЬ МЕТАБОЛИЗМ

Попробуйте интервальные тренировки

Метаболизм зависит от вашей активности. Во время отдыха он замедляется, когда вы двигаетесь — ускоряется. Чем выше нагрузка, тем лучше, но все зависит от вашей физической формы: кому-то и прогулки быстрым шагом будет достаточно. Главное — регулярно повышать интенсивность тренировок. И еще. Метаболизм не замедляется сразу после занятий: ­организм еще несколько часов продолжает сжигать калории, даже когда вы сидите за рабочим столом. Это называется дополнительное посленагрузочное потребление кислорода. Выполняйте 10-минутные интервальные тренировки два раза в день, и будете сжигать калории вдвое дольше, чем после одного часового занятия».

Мой Вам добрый совет: НЕ пробуйте интервальные тренировки. Они хороши спортсменам, сгоняющим вес перед соревнованиями. Это боксеры, борцы и прочие разные штангисты. У нормального толстяка сердце просто не выдержит, я уже не говорю о легких. Задохнетесь и падете. И будете просить, чтобы Вас кто-нибудь пожалел и пристрелил.

Другое дело, что действительно после любой физической активности организм долго не может успокоиться и все жжет и жжет калории. Это просто приятно знать и чувствовать!

Больше спите

Сон нормализует основной обмен веществ. Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в «Международном журнале эндокринологии», у участников, спавших всего по 4 часа шесть ночей подряд, уровень расхода калорий из сахара упал на 40 %: другими словами, произошли серь­езные изменения в функции ­метаболизма.

Сон — самый приятный способ похудания, причем достаточно интенсивный. Об этом я уже упоминал выше. Только, пожалуйста, не путайте зоровый, полноценный сон с лежкой на диване перед телевизором. Это примерно как сравнивать Мэрилин Монро с продавщицей из гастронома.

Убавьте темпе­ратуру батарей

«Снижение температуры воздуха активирует работу ­коричневого «хорошего» жира. «В отличие от белого ­подкожного жира, в котором организм хранит лишние калории, коричневый жир поддерживает температуру тела — и делает он это, сжигая калории», — объясняет доктор Харпер. Низкая температура воздуха не избавит вас от лишнего веса, если вы будете есть все подряд. Но если вы придерживаетесь здорового питания, прохлада­ может ускорить метаболизм и включить больше коричневого жира.

Что-то они просто с бухты-барахты завели разговор о коричневом жире. Ну, он не совсем коричневый, скорее бурый. Так он и называется: бурый жир. Его у человека немного, и занимается бурый жир тем, что поддерживает температуру тела. Пожалуйста, не углубляйтесь в исследования бурого жира. Это не то, что висит у Вас по бокам.

Ну а сам совет снижать температуру в спальне ночью очень полезный. Ночи должны проходить в прохладе. Заодно и денег меньше заплатите за обогрев.

Откажитесь от сахара и насыщенных жиров

«Лучшая диета для здорового метаболизма — просто сбалансированное питание, — говорит доктор Гриффин. — Важно соотносить его с расходом энергии. Проще говоря, не ешьте больше калорий, чем можете сжечь. Или сжигайте больше, чем съели». Не давайте организму привыкать запасать калории из простых углеводов и насыщенных жиров (иными словами, сократите потребление продуктов с высоким содержанием того и другого), иначе это может стать его «установкой по умолчанию», и сбросить вес станет значительно сложнее.

Скажите твердое «нет» пирожным и тортикам. Там и сахар и жиры. Да это Вы и так знаете прекрасно. Еще бы вот удержаться! 🙂

Качайтесь

Любые силовые тренировки превращают жир в сухую мышечную массу, а значит, улучшают метаболизм. Чем стройнее и сильнее ваше тело сейчас, тем выше шанс, что метаболизм не замедлится с возрастом. Занятия с гирями или гантелями, круговые тренировки, TRX, медбол — подойдет все, что делает мышцы сильнее.

На первых порах даже ничего не нужно из снарядов. Просто двигайтесь, потому что Вы сами себе штанга! Вообще говорят, что гантели можно взять в руки, когда 10 раз подтянетесь на перекладине. Ну и зря говорят. Потому что скоро наскучит просто так ходить и прыгать. Мой совет — купите гантели: по 3 кг мужчинам и по 1 кг женщинам.

Правда и мифы о средствах, помогающих (или нет) ускорить обмен веществ.

Жесткие диеты

Диета с минимумом калорий может замедлить обмен веществ, потому что организм начинает разрушать мышцы, чтобы получить энергию, которую вы не даете ему с пищей. Это называется «режим голодания».

Да, мы об этом уже говорили выше. Однако, разгрузочные дни весьма полезны для худеющих. То есть, сегодня только ужинаете, без завтрака. Наутро вес снизится обязательно. Я так делал много раз, и советую Вам то же самое.

Пищевые добавки

В них часто содержатся ингредиенты вроде чили, которые подстегивают термогенез. Но их количества недостаточно, чтобы привести к заметному улучшению здоровья.

Про добавки я говорил очень много. Когда пытаешься худеть, все средства хороши. Так что, можно и нужно употреблять добавки. Только из надежных магазинов, а не купленные в киоске.

Кокосовое масло

В нем содержатся­ среднецепочечные ­триглицериды — жирные кислоты, которые повышают уровень метаболизма. Согласно одним исследованиям, кокосовое масло помогает похудеть. Согласно другим, оно слишком калорийно.

Ни разу не пробовал. Если уж говорить о полезных жирах, то это рыбий жир и подсолнечное масло. И то, и другое в небольших количествах. Именно, как ДОБАВКИ к обычной еде.

Холодная вода

Чтобы согреть воду до температуры тела, организм действительно тратит ­некоторое количество энергии — увы, недостаточное, чтобы говорить хоть о какой‑то пользе.

Вот и фигушки. Прохладный или контрастный душ бодрят немилосердно. Попробуйте, только не простудитесь там.

Острая еда

Капсаицин (вещество, содержащееся в перце чили) немного повышает уровень метаболизма. Но это едва ли скажется на вашем весе, если вы больше ничего не поменяете в образе жизни.

Скажется-скажется. Постоянно кушаю горчицу, перцы, хрен и все такое прочее остренькое. Подхлестывает метаболизм только так.

Кофе

Кофеин серьезно ускоряет метаболизм на период до 3-х часов. Поэтому атлеты принимают его перед гонкой, чтобы повысить выносливость. Откажитесь от сладких напитков с кофеином — они слишком калорийны.

Пью кофе до 3-х часов дня. Позже нельзя, иначе не заснете. Некоторым можно даже только до полудня. Пробуйте на себе, короче. Но кофе помогает худеть, уж это точно.

Зеленый чай

Исследования показывают, что 2–3 чашки зеленого чая помогают сжечь дополнительные 80 ккал. Все благодаря катехинам — флавоноидам, которые к тому же полезны для сердца.

Напишите хоть кто-нибудь — помогает зеленый чай похудеть или нет! Не знаю, не пробовал!

Белок

Переваривание пищи — часть метаболического процесса. Чем больше усилий организму надо приложить, чтобы переварить продукт, тем больше калорий он тратит. На белок уходит больше энергии, чем на углеводы и жиры.

Да вообще белка как можно больше нужно кушать. Пресловутые куриные грудки, вегетарианцам — бобы. И мышцы растут от белка лучше всего.

Источник: glamour.ru

Так мало? А я только разбежался комментировать. Ничего, у меня там в запасе еще одна подобная статья про метаболизм. Обсудим на досуге. Физкульт-привет! 🙂

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *