Как похудеть без ущерба здоровью

Сразу скажу, что статья не моя, а написана одним очень активным читателем и практиком. Все, что там есть, испытано на его собственном теле, причем, за много лет экспериментов.

Сперва несколько слов о самом авторе, а потом сам текст. Почитайте и убедитесь, что нет ничего невозможного для человека, если он это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО возжелал! Статью публикую, как есть. Немного только отформатировал.

***
Итак, обо мне.

Мужчина, 25 лет, женат, образование высшее техническое, работаю инженером в проектном институте. Родом из Украины, тут же и живу.

Всю жизнь был крепышом, так как любил поесть. Еще в садике доедал за детьми манную кашу. Но сказать что был жирным, не скажу. Так очень был активным малым. Велосипед, футбол, баскетбол и просто много гулял. Поэтому вес был умеренный.

Поступив в институт очень похудел, очень сильно много гулял 🙂 Но встретив свою будущую жену, как-то растолстел очень сильно. При тоненьких плечах и ручках, большая зaдницa и спасательный круг в области талии, ну и большие бедра.

Потом все надоело, решили худеть, вместе с супругой. Начали читать журналы, какие-то советы от других и т.д. Начали пить таблетки для похудения. Суточная норма калорий меньше 1000 была.

Самочувствие ужасное, вспоминаю как все делалось глупо и очень не эффективно. Ограничения в еде были долго, но как только возвращался к обычному темпу, сразу набирал очень быстро (теперь то я знаю с чем это связано).

Затем увлекся бодибилдингом/пауэрифтингом, начал общаться с людьми, читать много литературы, книг по питанию, тренировкам, консультироваться у выступающих атлетов и т.д. Теперь для меня это образ жизни. Я варюсь в этой каше. Круг общения — спортсмены разного уровня (любители и профессионалы).

За время занятий спортом, я позволял себе разъедаться до 106 кг при росте 180, но они выглядели намного лучше чем 87 при отсутствии спорта.

Два раза проводил полноценную «сушку» (так сказать похудение, только с сохранением мышечной массы, т.е. в основном сброс жира). И пару раз пара-тройка недель разгрузки.

Фотографий нет, увы. Я не любитель фотографироваться, а особенно выставлять в интернете. Последний год выпал у меня из тренировок и правильного питания. Очень много все пришлось на мои плечи и теперь у меня невроз. По этой причине и оказался у Вас на сайте.

На данный момент сбрасываю вес, что и сподвигло для написания темки.

P.S. Я уже есть на локотке, под ником Вадим (Pablo).

Здесь имеется в виду наш сайт Локоток И вот, наконец, сама статья

Доброго здоровья!

Сразу скажу, склад ума технический, «писательских» талантов не имею. Так что, постараюсь меньше воды, больше конкретики.

Ну, поехали. Наша главная задача — это создать дефицит калорий и разогнать метаболизм. Первое достигается: или больше тратите, чем получаете (физические нагрузки) или банально меньше получаете (меньше едите пищи). Второе: физическая нагрузка или дробное питание (меньше порции, но чаще). Наилучшим будет меньше есть, чаще есть, заниматься физкультурой.

Главной задачей похудения считается сбросить вес (лучше говорить уменьшить объемы). Но порой, в погоне за результатом, забивается на здоровье. Как и обещал, без воды. Никаких монодиет, диет киноактеров/актрис, диет по группе крови и т.д. Питание сбалансированное, вкусное, правильное. Умеренные физические нагрузки.

Часто люди боятся жиров, что очень большое заблуждение. Нужно боятся легких углеводов, т.е. с высоким ГИ (гликемический индекс). Жиры растительные и рыбий. Есть такая диета как «кетодиета», там очень высокое потребление жиров 60% дневного рациона, присутствует свинина, даже можно сало есть.

Дневная норма калорий может достигать до 4000. И люди, на ней худеют. Но это высокий уровень, нужно уметь отрабатывать такое кол-во пищи физической нагрузкой. Такую диету практиковали культуристы «золотой эры».

Нам с Вами достаточно низкоуглеводной диеты. Что это значит? Кол-во углеводов в течении дня ограничено и желательно употребить их утром и в обед. Ко второй половине дня акцент смещается на белок.

Углеводы: рис, гречка, хлебцы, черный хлеб (но не часто), овсянка, макароны из твердых сортов.

Белки: курица (любая часть без кожи и жира), индюшатина, говядина, свинина (не жирная, жир весь обрезан, вареная, употреблять редко), рыба, творог, яйца.

Жиры: любая жирная рыба (красная лучше всего и вкуснее), растительные масла (предпочтение льняному и оливковому), орехи (грецкий, фундук, арахис и т.д.). Ну и животные жиры которые попадут из яиц, молочки, мяса.

Клетчатка: капуста, зеленые яблоки, морковь, морская капуста. Наличие в рационе обязательны.

Пример рациона:

  • Завтрак: яишница из трех яиц приготовленная на антипригарной сковороде с добавлением оливкового масла + тарелка овсянки/риса/пару кусков хлебцов + кофе/чай (без сахара).
  • Обед: гарнир (любая каша) + кусок мяса (пол куриной грудки, кусок говядины) + салат из капусты + чай/кофе.
  • Полдник (или ранний ужин): рыба/мясо + салат (заправленный льняным маслом и лимонным соком, можно много) + кефир.
  • Перед сном (или поздний ужин): творог + 2 зеленых яблока.

В течении дня, если хочется есть, горсть орехов к чаю или 0,5 кефира/ряженки.

Тренинг:

  • Кардиотренировки: бег (по пересеченной местности, челночный), плавание (если умеете плавать, а не купаться, то очень хороший вариант, т.к. энергозатратнный вид спорта), велосипед, длительные прогулки на свежем воздухе.
  • Штанга (тренажерный зал): высокообъемный тренинг с средней интенсивностью. Для парней фулбади. Девушкам основной упор на нижнюю часть тела (квадрицепсы, бицепс бедра, попа), объем тренировок на низ до 70%.
  • Остальные виды спорта: кросфит, воркаут, фитнес-йога и т.д. Если Вы уже занимаетесь, то мои рекомендации Вам и так не нужны.

Общие рекомендации:

  • Завтрак самый главный прием пищи.
  • Обязательно ужинать.
  • Не пропускать приемов пищи. Если не хотите есть, просто съешьте что-то легкое и в меньшем кол-ве.
  • Ориентируйтесь не на вес, а на объемы.
  • Нормальный темп сброса до 1 кг в неделю. В первую неделю может быть больше, т.к. уходит вода.
  • Если много жира, посидите на диете до 10 недель, потом отдохните месяц (т.е. дать себе поблажку в питании, но в пределах разумного) и опять на диету.
  • Набирали долго, так не ждите супер быстрых темпа сброса.

Если стало интересно, могу рассказать о фармакологии/бадах при похудении, о разных хитростях похудения и др.

Конечно, интересно, Вадим! Ждем продолжения Вашего увлекательного рассказа. Лично я жду ТОЧНО! 🙂

P.S. На картинке к этой статье НЕ Вадим! Просто фотка из интернета!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *